Achillessehnen-Tendinopathie: Warum Krafttraining die beste Therapie ist

Ein ziehender, steifer Schmerz an der Achillessehne – morgens beim ersten Schritt aus dem Bett am stärksten, beim Loslaufen oft kurz besser, danach wieder schlechter. Wer das kennt, hat es vermutlich mit einer Achillessehnen-Tendinopathie zu tun. Sie gehört zu den häufigsten Überlastungsbeschwerden bei Läuferinnen, Läufern und allen, die ihre Waden regelmäßig fordern. Die gute Nachricht: Die Beschwerden lassen sich in den allermeisten Fällen konservativ in den Griff bekommen. Die schlechte: Der naheliegendste Reflex – schonen und auf Ruhe setzen – ist meistens der falsche Weg.

In diesem Beitrag erklären wir, was bei einer Tendinopathie in der Sehne wirklich passiert, warum ausgerechnet schweres Krafttraining die Therapie der Wahl ist, wie du Belastung über die sogenannte Schmerzampel steuerst und mit welcher Prognose du rechnen kannst. Der Beitrag ersetzt keine individuelle Diagnose, gibt dir aber das nötige Verständnis, um deine Reha aktiv mitzugestalten.

Was passiert eigentlich in der Sehne? (Es ist keine reine Entzündung)

Lange wurde die Achillodynie als reine Sehnenentzündung verstanden – der Begriff 'Achillessehnenentzündung' hält sich bis heute hartnäckig. Das Bild ist aber überholt. Bei der chronischen Form findet sich in der Sehne typischerweise kein klassischer akut-entzündlicher Prozess, sondern eine strukturelle Veränderung des Gewebes.

Fachlich unterscheidet man: Bei einer akuten Reizung (Tendinitis) reagiert das Gewebe auf eine plötzliche Überlastung. Bei der chronischen Form (Tendinose) stehen degenerative Umbauvorgänge im Vordergrund – die Kollagenfasern verlieren ihre geordnete Struktur, es kommt zu vermehrtem Gewebewasser und teils zu neuen, ungeordneten Gefäßen. Der Oberbegriff 'Tendinopathie' fasst beides zusammen, ohne sich auf einen Entzündungsmechanismus festzulegen.

Warum ist das so wichtig? Weil es die ganze Behandlungslogik verändert. Eine Sehne, die nicht primär entzündet, sondern fehlbelastet und im Umbau ist, braucht keinen Entzündungshemmer und keine wochenlange Ruhe – sie braucht einen gezielten Reiz, der den Aufbau wieder in geordnete Bahnen lenkt. Genau dieser Reiz ist mechanische Belastung.

Man unterscheidet außerdem nach Ort: Die midportion-Tendinopathie sitzt etwa zwei bis sechs Zentimeter oberhalb des Fersenbeins, die insertionelle Form direkt am Sehnenansatz an der Ferse. Das ist keine Spitzfindigkeit, denn die beiden Formen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Übungen – insertionelle Beschwerden vertragen tiefe Dehnpositionen über die Stufenkante oft schlechter.

Wie entsteht das Problem? Belastungsfehler statt Pech

Eine Tendinopathie entsteht selten durch ein einzelnes Ereignis. In den allermeisten Fällen ist sie das Ergebnis eines Missverhältnisses: Die Belastung steigt schneller, als die Sehne sich anpassen kann. Die Sehne ist grundsätzlich anpassungsfähig – aber langsam. Sie braucht mehr Zeit als der Muskel oder das Herz-Kreislauf-System.

Typische Auslöser und Risikofaktoren sind:

Wichtig zu verstehen: Die Achillessehnen-Tendinopathie ist nicht nur ein Sportlerproblem. Auch Menschen, die wenig Sport treiben, können betroffen sein – hier spielen Stoffwechsel, Körpergewicht und Alltagsbelastung eine größere Rolle. Bei Läuferinnen und Läufern wiederum gehört sie zu den häufigsten Überlastungsbildern überhaupt.

Warum Krafttraining die Therapie der Wahl ist

Wenn das Problem ein gestörter Gewebeumbau und eine zu geringe Belastbarkeit ist, dann ist die Lösung logisch: Die Sehne muss lernen, wieder Last zu tragen. Genau das macht dosiertes, schweres Krafttraining. Es setzt einen mechanischen Reiz, der die geordnete Kollagenbildung anregt, die Sehne dicker und belastbarer macht und – das ist gut belegt – die Schmerzen reduziert.

Zwei Protokolle sind besonders gut untersucht:

Das exzentrische Alfredson-Programm

Der schwedische Arzt Håkan Alfredson hat in den 1990er-Jahren ein Programm aus exzentrischen Wadenheben etabliert: Man hebt sich beidbeinig auf die Zehenspitzen und senkt dann langsam und kontrolliert mit nur einem Bein über die Stufenkante ab – das ist die exzentrische (bremsende) Phase. Das Original sieht drei Sätze à 15 Wiederholungen vor, jeweils mit gestrecktem und gebeugtem Knie, zweimal täglich, sieben Tage die Woche, über zwölf Wochen.

In der wegweisenden Vergleichsstudie von Mafi und Alfredson waren nach dem exzentrischen Programm deutlich mehr Patientinnen und Patienten zufrieden und wieder auf ihrem alten Aktivitätsniveau als nach klassischem konzentrischem Training.

Heavy Slow Resistance (HSR)

HSR ist der modernere Ansatz: schweres, langsames Krafttraining an wenigen Tagen pro Woche statt täglicher Übungen. Hier werden Wadenheben mit echtem Zusatzgewicht (Langhantel, Maschine oder Wadenpresse) langsam und über den vollen Bewegungsweg ausgeführt – sowohl bremsend als auch hebend. Der Vorteil im Alltag: deutlich weniger Trainingseinheiten und oft bessere Therapietreue.

Eine randomisierte Studie hat beide Verfahren direkt verglichen: 58 Patientinnen und Patienten mit chronischer midportion-Tendinopathie trainierten über zwölf Wochen entweder exzentrisch oder nach HSR. Beide Gruppen verbesserten sich klinisch deutlich und gleich gut. Der Unterschied lag in Zufriedenheit und Aufwand.

Die Botschaft ist klar: Beide Wege funktionieren. Welcher zu dir passt, hängt von deinem Alltag, deiner Ausstattung und deinen Vorlieben ab. Wer keine täglichen Übungen durchhält, fährt mit HSR oft besser. Genau diese individuelle Anpassung übernehmen wir in der Sportphysiotherapie – inklusive korrekter Technik, Gewichtssteuerung und Verlaufskontrolle.

Der Aufbau in Phasen

Ein guter Trainingsaufbau folgt einem Stufenmodell. Die Übergänge sind fließend und richten sich nach deinen Symptomen, nicht nach dem Kalender.

Der häufigste Fehler ist, Phase 4 zu früh zu starten oder Phase 2 zu überspringen. Eine Sehne, die noch nicht genug Last trägt, hält Lauftempo nicht aus – die Beschwerden kommen zurück. Genau hier setzt eine begleitete Trainingstherapie an: Sie liefert die objektiven Kriterien dafür, wann der nächste Schritt sicher ist.

Belastung steuern: die Schmerzampel

Die wichtigste Frage in der Reha lautet: Wie viel Schmerz ist erlaubt? Die Antwort überrascht viele: Ein gewisser Schmerz während des Trainings ist nicht nur okay, sondern oft normal. Entscheidend ist nicht der Moment, sondern die Reaktion danach.

Als praktische Orientierung dient eine Schmerzskala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (maximaler Schmerz):

Der entscheidende Test ist der nächste Morgen. Faustregel: Die Steifigkeit und der Schmerz beim ersten Aufstehen dürfen sich durch das Training nicht verschlechtern und sollten sich innerhalb von etwa 24 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau einpendeln. Bleibt der Morgenschmerz Tag für Tag schlechter, war die Dosis zu hoch – dann wird zurückgefahren, nicht pausiert.

Dieses Prinzip nimmt enorm viel Angst aus der Reha: Du musst nicht jeden Schmerz vermeiden. Du musst nur lernen, ihn richtig zu lesen.

Prognose: gut, aber kein Sprint

Sehnen sind geduldige Strukturen. Sie heilen, aber langsam – Wochen bis Monate sind normal, nicht die Ausnahme. Die meisten Trainingsprogramme sind auf zwölf Wochen ausgelegt, und oft braucht es länger, bis die volle Belastbarkeit zurück ist. Wer das weiß, gibt nicht nach drei Wochen frustriert auf.

Wie gut die langfristige Aussicht ist, zeigt eine 5-Jahres-Nachuntersuchung von Patientinnen und Patienten nach dem Alfredson-Programm: Der VISA-A-Score (ein etablierter Fragebogen zur Achillessehnenfunktion, 0 bis 100) stieg im Schnitt deutlich an und blieb über Jahre stabil.

Realistisch bleibt aber: Nicht jeder ist nach Jahren völlig beschwerdefrei, und manche brauchen ergänzende Maßnahmen. In derselben Untersuchung waren rund 40 % komplett schmerzfrei, während knapp die Hälfte im Verlauf mindestens eine zusätzliche Behandlung in Anspruch genommen hatte. Das ist kein Argument gegen das Training – es ist ein Argument für eine gut begleitete, individuell angepasste Therapie statt eines starren Standardplans.

Was du vermeiden solltest

Wenn du dir bei der Diagnose oder der richtigen Dosierung unsicher bist, lohnt sich eine professionelle Einschätzung. Eine sportphysiotherapeutische Untersuchung klärt, ob es wirklich die Sehne ist (und nicht z. B. ein anderes Problem im Wadenbereich), welche Form vorliegt und wie dein Trainingsaufbau konkret aussehen sollte. Bei Bedarf kannst du jederzeit Kontakt zu uns aufnehmen.